5 Bài Tập Giúp Giảm Đau Lưng Hiệu Quả

Đau lưng là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất hiện nay, ảnh hưởng đến hơn 80% dân số ở một giai đoạn nào đó trong cuộc đời. Tin vui là nhiều trường hợp đau lưng có thể được cải thiện đáng kể thông qua các bài tập phù hợp.

Bài Tập 1: Cat-Cow Stretch

Mục đích: Tăng tính linh hoạt cột sống, giảm căng cứng lưng dưới

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối (all-fours)
2. Hít vào: Cúi lưng xuống, nâng đầu và xương chậu lên (Cow)
3. Thở ra: Cong lưng lên, cúi đầu xuống (Cat)
4. Thực hiện 10–15 lần, 2–3 hiệp mỗi ngày

Bài Tập 2: Child's Pose

Mục đích: Kéo giãn cột sống và cơ lưng dưới

1. Quỳ gối, ngồi lên gót chân
2. Vươn tay ra phía trước, hạ ngực xuống sàn
3. Giữ 30–60 giây, hít thở đều
4. Lặp lại 3–5 lần

Bài Tập 3: Pelvic Tilts

Mục đích: Tăng cường cơ bụng và ổn định cột sống thắt lưng

1. Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt sàn
2. Siết cơ bụng, ép lưng dưới xuống sàn
3. Giữ 5 giây, sau đó thả lỏng
4. Thực hiện 10–15 lần

Bài Tập 4: Bird-Dog

Mục đích: Tăng sức mạnh cơ lõi và cân bằng

1. Bắt đầu ở tư thế all-fours
2. Đồng thời duỗi thẳng tay phải và chân trái
3. Giữ 3–5 giây, đổi bên
4. Thực hiện 10 lần mỗi bên

Bài Tập 5: Knee-to-Chest Stretch

Mục đích: Giảm áp lực lên đĩa đệm, thư giãn cơ lưng dưới

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng
2. Kéo một đầu gối lên ngực, giữ bằng hai tay
3. Giữ 20–30 giây, đổi chân
4. Thực hiện 3 lần mỗi chân

Khi Nào Cần Gặp Chuyên Gia?

Nếu cơn đau lưng kéo dài hơn 4 tuần, lan xuống chân, hoặc kèm theo tê bì, yếu cơ, bạn nên đến gặp bác sĩ ngay. Tại Maple Healthcare, đội ngũ chuyên gia vật lý trị liệu của chúng tôi sẵn sàng đánh giá và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp.